Vitamines B et sport

Définition ''vitamines'': - substances organiques nécessaires au métabolisme des organismes vivants.

- deux grandes classes : les Liposolubles (A, D, E, K) solubles et absorbées dans les graisses, stockées dans l’organisme.Les Hydrosolubles (B et C), solubles dans l’eau, non stockées dans l’organisme et éliminées par les voies urinaires lorsqu’elles sont en excès.

- Elles sont synthétisées par l’organisme (vit K B8, B12) ou apportées par l'alimentation et leurs apports varient du microgramme au milligramme.

- Les besoins pour chaque vitamine varient avec l’âge, le sexe, la taille, l’exercice physique/sportif, les états pathologiques ou physiologiques.

LA B1, thiamine:

- intervient principalement au niveau du métabolisme des glucides - importante pour le bon fonctionnement de la muqueuse intestinale ainsi que pour favoriser le bon fonctionnement du système nerveux. - Sa carence entraîne le Béribéri, des risques de myocardites, paresthésies, polynévrites, oedèmes, troubles psychiques (irritabilité, syndrome dépressif, burn out…).

- Apport Nutritionnel Conseillé): Homme/Femme : 1.3/1.1mg - Sources: levure de bière, levure alimentaire, poissons, œufs, porc, légumes secs (lentilles, haricots, pois…), petits pois, oléagineux (noix…), céréales, orange LA B2, riboflavine: - intervient principalement au niveau du métabolisme des glucides, protides,lipides+ dans les processus de lutte contre l’oxydation des cellules (lutte dans le vieillissement cellulaire) - participe à l’activation des vitamines B6 et B9. - Déficits: exceptionnels. Sa carence favorise les lésions des muqueuses (oculaire, dermique…).

- ANC: Homme/Femme : 1.6/1.5mg - Sources: levure de bière, levure alimentaire, germe de blé, volailles, fruits de mer, abats, oléagineux (noix…), produits laitiers, légumes verts à feuilles, céréales, œufs,champignons LA B3, niacine:

- intervient dans tous le métabolisme énergétique. Elle participe à la synthèse des hormones sexuelles, production des globules rouges, retarde le vieillissement cellulaire (via la réparation de l’ADN). - Déficit entraîne la Pellagre et des lésions au niveau du cuir chevelu.

- ANC : Homme/Femme : 14/11mg - Sources: levure de bière, levure alimentaire, céréales complètes (blé, riz…) et produits céréaliers complets (pain, pâte…), viandes (poulet, veau…), poissons (thon, morue, saumon…),oléagineux (amande, arachide…), légumes secs (lentilles, haricots, pois…) LA B5, acide pantothénique: - intervient principalement au niveau du métabolisme des lipides, et de certaines hormones, neurotransmetteurs, à la transmission de l’influx nerveux - participe dans l’ensemble au bon fonctionnement de l’organisme, à la production de globules rouges ainsi qu’à la division cellulaire. - Déficit: exceptionnels

- ANC: Homme/Femme : 5mg - Sources: levure de bière, levure alimentaire, gelée royale, œufs, abats (foie, cœur…), viandes, poissons (saumon, morue…) fruits et graines oléagineux(ses) (noix, arachide, tournesol…), légumes secs (lentilles,…), champignons, avocat LA B6: - regroupe 6 substances dont la plus courante est la pyridoxine - intervient principalement au niveau du métabolisme des glucides (régulation de la glycémie), lipides, acides aminés et protéines, dans la synthèse de la vitamine B3, l’absorption de magnésium, la synthèse de l’ADN, de l’hémoglobine (production de globules rouges, transport de l’oxygène) - participe à la stimulation des défenses naturelles ,à la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs. - Déficit: entraîne des troubles cutanés, neurologiques, des polynévrites.

- ANC :Homme/Femme : 1.8/1.5mg Sources: levure de bière, levure alimentaire, germe de blé, viandes (dinde, poulet…), poissons (thon, saumon…), abats (foie…), fruits et graines oléagineux(ses) (noix, tournesol, sésame …), légumes secs (lentilles, haricots, pois…), banane, avocat LA B8, biotine

- intervient principalement au niveau du métabolisme des glucides, lipides et protéines, du métabolisme énergétique en général, de la division cellulaire ainsi que dans la synthèse des vitamines B9 et B12. - Déficit: entraîne des troubles fonctionnels, cutanés et digestifs.

- ANC: Homme/Femme : 50µg - Sources: levure alimentaire, abats (foie…), poissons, œufs, céréales complètes (blé, riz…) et produits céréaliers complets (pain, riz…), légumes secs (haricots, lentilles…), soja, fruits et graines oléagineux(ses) (noix…), champignons, choux-fleurs, banane LA B9, acide folique: - intervient principalement au niveau du métabolisme des acides aminés, des ARN et ADN (purines et pyrimidines), au métabolisme énergétique à la régulation de l’homocystéinémie, au bon déroulement de la grossesse, à la division cellulaire. - participe à l’équilibre nerveux et cérébral (synthèse des neurotransmetteurs), au bon fonctionnement du système immunitaire et de la muqueuse intestinale. - Déficit: entraîne des troubles digestifs et neurologiques, de l’asthénie.

- ANC:Homme/Femme : 330/300µg - Sources: levure de bière, légumes verts (épinards, blettes, oseille, chou brocolis, laitue…), asperges, betteraves, abats (foie…), graines protéoléagineuses (tournesol…), légumes secs (haricots…), soja LA B12, cobalamine: - intervient principalement au niveau du métabolisme des acides nucléiques (synthèse d’ADN et ARN) et énergétique en général, dans la synthèse de la méthionine. Elle agit également sur la cognition et au bon équilibre du système nerveux, sur la production de globules rouges et sur le transport d’oxygène. - Déficit: entraîne des douleurs neurologiques ainsi que de l’anémie.

- ANC :Homme/Femme : 2.4µg - Sources: viandes, poissons, œufs, abats, fruits de mer (huîtres, crevettes…), fromages Intérêts des vitamines B chez les athlètes: Vu leurs implications diverses au sein du corps (énergétique, métabolique, structural, fonctionnel…), une ou plusieurs déficiences en vitamine(s) de ce groupe peuvent favoriser l’apparition de certains symptôme: perte de poids et surtout de muscle, perte d’appétit (voire anorexie, TCA..), fatigue (difficulté à récupérer, rendement diminué…), des infections plus fréquentes (via un système immunitaire affaibli), de l’anémie, insomnie, dépression (angoisse, anxiété,stress..) Pour conclure, Les vitamines B ont deux fonctions principales directement liées à l’exercice. La thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6) et la biotine (B8) sont impliqués dans la production d’énergie, tandis que l’acide folique (B9) et la cyanocobalamine (B12) sont nécessaires pour la production de globules rouges, la synthèse des protéines, et la réparation et la maintenance des tissus. Les déficiences sont fréquentes chez les athlètes, notamment en endurance. Seule une alimentation variée et diversifiée, quantitative et qualitative au regard des besoins individuels permet de prévenir ces risques.