Transpiration et activité physique

La réalisation d’un effort physique entraîne une perte en eau, minéraux et oligo-éléments, c'est ce que l'on appelle : la transpiration.

Mais comment ça marche ? L’élévation de la température du corps sous l’effet de l’exercice favorise la thermolyse (perte de chaleur) dont l’efficacité est liée à l’évaporation de la sueur (plus exactement de l’eau contenue dans la sueur) produite par l’organisme. À l’effort, les pertes sudorales peuvent être importantes (jusqu’à 6L.h). La transpiration est une fonction normale de la peau qui lui permet de se rafraîchir en cas de production de chaleur excessive grâce au phénomène d’évaporation. La sueur qui la compose est fabriquée par les glandes sudoripares.

Causes de la transpiration : -intensité de l'exercice -conditions environnementales (vent, humidité..) - degré d'entrainement (plus quelqu'un est entraîné plus ses pertes sudorales sont importantes et rapides) Composition de la sueur : - De l'eau en plus grande partie - Des minéraux (calcium, sodium, potassium, magnésium..) - Des oligo éléments (zinc, cuivre, fer, sélénium…) Faisons un zoom sur quelques minéraux : Le sodium : - perte de 2g/L de sueur (jusqu'à 20g pour les marathoniens..), c'est pour cela que l'on utilise des boissons de l'effort contenant du sodium - le sodium dans ces boissons a plusieurs buts : 1)Favoriser la rétention du volume liquidien en dehors des cellules pour favoriser une meilleure hydratation du corps, 2) éviter l'hyponatrémie symptomatique (concentration basse de sodium dans le sang) qui peut avoir des conséquences sur la santé (apparition de troubles neurologiques pouvant aller jusqu’au coma) De ce fait, il est important d'emporter avec soi des boissons énergétiques avec une concentration correcte en sodium (absorbez environ 400 à 500mg de sodium/h est idéal). Faites attention car les gels et barres énergétiques n'en contiennent pas.

Le potassium : - pas nécessaire d'en apporter dans une boisson pendant un effort - apports généralement couvert par l'alimentation (3-5g/j) en ambiance chaude avec un effort prolongé, les pertes sont accrues en potassium (urine/sueur) : 300 à 400mg de potassium perdus par litre de sueur! De ce fait, il n'est pas nécessaire d'apporter du potassium si votre entrainement n'a pas lieu en ambiance chaude, sur une longue durée.

Le magnésium : - l'activité physique entraîne une perte de magnésium au niveau de la sueur mais aussi au niveau métabolique (lors de réactions enzymatiques) c'est pour cela que certaines personnes réalisent des cures de magnésium marin qui est facile à assimiler. En favorisant une alimentation variée et équilibrée, un complément de 5mg/kg/j maximum peut être envisagé lors de périodes d’efforts intenses, d’autant plus sous un climat chaud dans le but d’anticiper d’éventuels déficits pouvant amener crampes et fatigue musculaire. Le zinc :

- durant l'exercice le zinc a deux fonctions : 1) intervient dans le mécanisme du stress oxydant impliqué dans les adaptations à l'exercice et dans les dommages musculaire 2) participer à la régulation du système immunitaire - lors de fortes transpirations, 5mg/j de zinc peut être perdu (les apports alimentaires conseillésen zinc sont de 12mg/j) De ce fait, la complémentation en zinc pendant un effort intense, en ambiance chaude et/ou sur une durée assez longue (> 2 h) est intéressante. Conclusion : pour éviter tout symptôme durant ou après l'entrainement il est important de veiller à bien s'hydrater (par le biais de l'eau, mais aussi par des solutions contenant des sels minéraux). Pour répondre à des pertes sudorales souvent importantes il est important d'avoir une bonne alimentation et une bonne hydratation quotidienne.