Nutrition et sport? Qu’est ce qui change vraiment?
- lea walczak
- 6 mars 2019
- 7 min de lecture
Les besoins nutritionnels chez un sportif
Introduction:
Le sport peut modifier certains besoins nutritionnels mais pas toujours, en effet cela dépend du type/ de la fréquence/de l’intensité et de la durée de l’activité physique puisqu’elle va plus ou moins nécessiter de l’énergie et des nutriments. L’alimentation du sportif peut être variable selon le sport pratiqué, le sexe, l’âge et le niveau du pratiquant, la saison, le climat, la variation des charges d’entraînement.. La pratique d’une activité sportive régulière va engendrer une répartition différente des apports en macronutriments, mais également un apport supérieur en eau et en micronutriments ( dues à la dépense d’énergie, à la transpiration…). Une personne qui s’entraîne peut dépenser jusqu’à trois fois plus d’énergie qu’une personne au repos.
Ainsi, l’alimentation devra lui permettre d‘assurer la couverture de ses besoins (en micro et macronutriments), lui permettre d’améliorer ses performances, de bien récupérer, de supporter les séances d’entraînement…
Venons-en aux macronutriments…
* les protéines : très importantes dans le cadre d’une activité physique régulière car elles interviennent notamment pour la synthèse musculaire. De 1 g/kg de poids/j (besoin normal), ce besoin est de 1,2 à 1,4 g pour les sportifs d’endurance et de 1,3 à 1,5 chez les sportifs de force quand l’entraînement est quotidien. Cet apport peut se voir augmenté lors de prise de masse musculaire mais attention, il ne faut pas dépasser un apport en protéines supérieur à vos besoins (vous pouvez le connaitre grâce à un bilan biologique/analyse d’urine, de sang) puisque l’excès sera éliminé par les urines. Les 2/3 doivent être apportés par l’alimentation (viande, poisson, œufs, légumes secs…) , les suppléments (whey, isolat..) ne doivent pas dépasser le tiers.
* les lipides : ont un rôle énergétique important, notamment lors de la pratique d’activités sportives d’endurance, où les efforts durent plusieurs heures. Si l‘activité dure plus de 30minutes et qu’elle est intense elle va mobiliser les triglycérides de réserve dans les cellules adipeuses (=graisseuses). Les acides gras se libèrent et fournissent de l’énergie. Il faut environ 10-20 minutes pour que ce processus se mette en route et prenne le relais des glucides. Mais, en même temps, cette dégradation des acides gras libère des radicaux libres, de ce fait il est important que l’alimentation du sportif soit suffisamment riche en antioxydants (vitamines C..) ll n’est pas conseillé aux sportifs d’augmenter pour autant la quantité de lipides de leur alimentation. Un quota de 30 à 35 % des calories quotidiennes est satisfaisant. Lors des phases de »sèche » chez un pratiquant de musculation, les lipides peuvent atteindre 15-25% de l’apport énergétique total. Il faut cependant veiller à ne pas être trop en dessous et en consommer minimum 1g/kg de poids/j
Que l’on soit sportif ou non, il faut avant tout privilégier les acides gras insaturés (oméga 3, oméga 6 ..) et éviter les acides gras saturés (dans le fromage, le beurre, les graisses animales..) et les acides gras trans (souvent retrouvés dans les produits industriels)
* les glucides : ont un rôle énergétique primordial, que ce soit dans le cadre d’activités sportives d’endurance ou d’efforts courts et intenses. Dans le cadre d’une alimentation sportive de base, les glucides doivent couvrir 50-60 % de la ration quotidienne. Le glycogène, glucide de réserve, s’épuise plus ou moins vite selon l’intensité de l’effort.
Il est important de bien choisir ses glucides :
on préférera les IG hauts (voir article sur l’IG) durant : une collation rapide avant entraînement (30min-1h avant) OU avant une compétition en renfort d’un petit déjeuner habituel OU en récupération immédiate d’un entraînement intense ou d’une compet (0 à 30mn) OU dans une boisson de l’effort durant l’entraînement
on préférera les IG bas durant : le repas qui précède l’entraînement ou une compétition (au moins 3h avant) OU en surcharge glucidique (jours précédant une compétition) OU après tous les entraînements et compétitions, au repas qui suit (seules les proportions varient), en recharge glucidique(plus d’une heure après l’effort)
l’eau : afin de bien récupérer et d’éviter les risques de blessure, mais également afin de réguler la température corporelle et de repousser le seuil de fatigue physique pendant l’effort. Toute activité s’accompagne de pertes d’eau/sels minéraux/vitamines qui peuvent être plus ou moins importantes. L’eau est éliminée par la respiration et surtout par la transpiration. Pour éviter une surchauffe corporelle, le corps dissipe donc le surplus de chaleur par la sueur, composée à 99 % d’eau et à 1 % de sel. À elle seule, la sudation est responsable de plus de 80 % de la perte de liquide corporel pendant l’entraînement. (ex : pendant un footing, un sportif peut perdre de 0,5 à 1L d’eau/h, pour un marathonien de haut niveau, c’est de 1,5 à 2,5L.
La déshydratation perturbe les systèmes cardiovasculaires et thermiques et diminue ainsi les performances. De ce fait, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire (la soif se manifeste seulement quand la déshydratation est déjà de 1 % du poids du corps). Il faut donc se forcer à boire souvent.
Une déshydratation de 4 % du poids corporel est dangereuse et peut favoriser un accident grave, parfois mortel.
Il faut minimum 1,5L/h pour un exercice de plus de 1 h. L’eau est bien évidemment la composante essentielle de toute boisson du sportif. Mais certains nutriments peuvent y être ajoutés en fonction des pertes (sodium, glucides, protéines..).
Chez un sportif entraîné on recommande 2-3L d’eau par jour.
le sel, le potassium : indispensables au bon fonctionnement du corps pendant l’exercice. L’apport alimentaire est en général couvert (il a même tendance à être excédentaire). Ils participent à la bonne circulation des fluides dans le corps, permettant aux muscles de se contracter sans blessures.
Selon la quantité de sueur, les pertes peuvent devenir trop importantes. Quand l’exercice dure moins d’une heure → ajout de sel dans la boisson n’est pas nécessaire mais au-delà il est recommandé à raison de 1,2 g de sel/L d’eau. En cas d’activité lors de forte chaleur → un supplément de potassium peut être nécessaire car les besoins s’élèvent alors de 1 à 2 g.
Fer : nécessaire au transport de l’oxygène dans les muscles. Généralement les besoins sont couverts mais on retrouve des carences dans la population sportive féminine (même chose chez les femmes non sportives). Elles ont la même origine, une insuffisance de l’apport alimentaire (consommation de peu de viandes rouge, d’abats, de légumes secs, de céréales complètes..) . Dans ce cas, une supplémentation peut être nécessaire.
Les carences entraînent une fatigue importante et rendent les muscles et les os fragiles.
le calcium et le magnésium : indispensables pour avoir des os solides , éviter les crampes musculaires et favoriser le transport des influx nerveux dans le corps.
les vitamines : les besoins ne sont pas augmentés en cas d’une activité sportive modérée ou occasionnelle (1 à 3h/sem). Ils le sont seulement et assez peu en cas d’un exercice sportif intense et prolongé. La production accrue de radicaux libres pendant l’effort sportif ne justifie pas non plus une supplémentation systématique
Des carences en vitamines peuvent exister lorsque l’apport calorique est restreint ( souvent le cas chez les gymnastes, danseuses , période de régime strict..)
VITAMINE C : sert à protéger le corps des infections, à lutter contre la fatigue, et favorise l’absorption du fer. La vitamine C est peu stockée, elle s’élimine dans les urines, mais aussi par la transpiration : le sportif avec une activité physique quotidienne épuise donc très rapidement son stock de vitamine C. Vous fatiguez alors plus vite, êtes plus sensibles aux microbes et aux bactéries et le risque de blessure est plus important.
VITAMINE D : joue un rôle très important dans la solidité des os, elle permet de fixer le calcium sur les os, ce qui va les rendre plus résistants. C’est une des rares vitamines que le corps humain est capable de générer par l’exposition au soleil ! Elle est aussi apportée par des sources alimentaires (produits laitiers). Les rayons UVB sur la peau vont générer cette vitamine, qui est donc largement fournie en été. De ce fait en hiver le risque de blessure se voit accru, c’est pourquoi il faut être particulièrement vigilant.
VITAMINE B1 : permet de convertir les sucres en énergies lors de l’effort physique. Une carence risque alors d’amoindrir vos performances cardiaques et peut également provoquer des troubles du système nerveux.
Comment répartir sur la journée…
Petit déjeuner : 20 à 25 % des apports (fruit, laitage ou protéines, céréales, pain complet, …).
Déjeuner : 35 à 40 % (protéines, glucides, végétaux)
Dîner : 30 à 35 % (protéines, glucides, végétaux)
Collation : éventuelle en cours de journée : 10 %.
Le schéma peut être différent d’une personne à l’autre. En effet les sportifs en prise de masse prennent 3 repas principaux auxquels ils ajoutent 2-3 collations.
Pour couvrir les besoins, il faudrait consommer…
Des produits laitiers à chaque repas pour assurer un bon apport en protéines et en calcium (ils participent aussi à la contraction musculaire) Limitez le fromage à une part par jour, favoriser les laitages maigres (yaourt nature, fromage blanc 0 à 20% de MG, lait écrémé ou demi écrémé..)
Des viandes ou autres source de protéines (poisson, œuf, protéines végétales) en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l’apport en fer Mangez une part de protéines le midi et le soir, et apportez si besoin 1/3 de vos besoins en protéines par des compléments alimentaires.
Des fruits/légumes, cuits et crus en alternance à chaque repas et en récupération d’activité physique afin de majorer l’apport vitaminique et minéral. Riches en eau, ils vont aussi favoriser la réhydratation. De plus, le sucre des fruits (le fructose), a des propriétés particulières qui favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie (ce qui est très favorable à la performance sportive) Consommez 2-3 portions de légumes par jour et 3 fruits par jour de préférence.
Une source de glucides complexes (féculents ou légumes secs)en quantités très importantes car ils apportent le carburant préférentiel de l’effort : les glucides.
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