L'entraînement à jeun durant une prise de masse ou un objectif de perte de poids?

Dans quel cadre le pratiquer? Tout d'abord, il est souvent pratiqué dans le but de perdre du poids. Il faut savoir que si vous ne réalisez pas de déficit calorique sur votre journée, cela ne vous fera pas perdre du poids. De plus il pourrait vous ouvrir davantage l'appétit et du coup, dépasser votre total calorique journalier (donc pas très bonne idée). Il vaudrait mieux opter pour une diminution calorique + un entrainement (combinant machines + cardio) pour à la fois vous muscler et perdre la masse graisseuse. Il favorise la lipolyse: au debut de l'effort, , l’organisme va se retrouver dans une situation au cours de laquelle il est partiellement privé de glucides rapidement disponibles pour l’effort musculaire (du fait de l’absence de petit déjeuner) . Il voit son niveau de glycogène hépatique réduit, du fait de l’utilisation par les organes dits « gluco-dépendants » (cerveau, globules rouges..) d’une partie des glucides du repas de la veille. Du coup, cette situation force l’organisme à utiliser les graisses pour fabriquer l’énergie dont il a besoin…

Dans le cadre de la musculation, s'entraîner à jeun est contre productif pour la création de masse musculaire car aucun acide aminée n'est présent dans le corps donc pas de synthèse protéique possible (essentiel pour créer du muscle). Les inconvénients de l'entrainement à jeun: - favorise le risque de blessure ou mauvaise récupération si l’organisme n’est pas suffisamment hydraté - augmente la protéolyse musculaire***, en particulier l’utilisation des BCAA(Leucine, Valine, Isoleucine), ces acides aminés permettant de fabriquer de l’énergie au cours de l’effort - augmente les risques d’hypoglycémie du fait de réserves réduites en glycogène hépatique, suite à l’absence de petit déjeuner. -intestin fragilisé par l’effort et possibilité de troubles digestifs En pratique: - débuter par des séances courtes (20-30 minutes) et augmenter progressivement leur durée sans jamais les rendre éprouvantes - répéter ces entraînements avec parcimonie en débutant par une à deux fois hebdomadaires maximum - pour ceux dont l’objectif n’est pas la perte de masse grasse, consommer une boisson de l’effort (avec glucides) durant l’entraînement afin de limiter les risques d’hypoglycémie - favoriser des intensités faibles à modérées. - repas de la vieille: suffisamment riche en glucides complexes (quinoa, riz basmati..), des fruits & légumes, un apport protéique (viande maigre ou poisson ou oeuf), une huile de qualité (colza ou olive) - prendre le temps de se réveiller et de bien s'hydrater (eau ou boisson tiède) - pendant l'entrainement: toujours avoir de l'eau à porté de main (pourquoi pas rajouter des BCAA à l'intérieur pour avoir un apport en acide aminé en continu) - après l'entraînement: consommer un petit dej de qualité pour optimiser votre récupération, votre forme au cours de la journée et limiter les risques de blessure. - bien boire tout au long de la journée Idées petit dej post entrainement a jeun: - des glucides à index glycémique moyen : pain complet ou aux céréales, muesli avec quelques oléagineux - un fruit mûr ou une compote sans sucres ajoutés - un apport protéique d'origine animale: œuf coque ou mollet, jambon blanc, fromage frais de chèvre ou de brebis - une boisson chaude : infusion, thé (limiter le qui peut augmenter les risques de reflux gastriques suite à l’effort)