Carence en fer, anémie, comment réagir?

Le fer est un des minéraux présent dans notre corps, en petite quantité certes mais avec différents rôles très importants, sa concentration sanguine doit donc être régulée et ceci se fait par des processus très complexes. Excès ou carence peuvent être néfaste pour votre organisme.

Quels rôles pour le fer ? Le fer est indispensable pour préserver la santé et la vitalité. Il entre dans la constitution de l‘hémoglobine contenue dans les globules rouges du sang, dans la constitution de la myoglobine contenue dans les muscles et dans celle de nombreuses enzymesindispensables au fonctionnement de l’organisme. Il permet notamment à l’oxygène d’être transporté par les globules rougesdans le sang, expliquant ainsi qu’une anémie (=carence en Fer) soit à l’origine d’une fatigue physique intense.

Comment identifier son déficit en fer ? Sachez qu’il existe différentes situations dans lesquelles un déficit en fer peut se présenter : activité sportive intensive, pertes menstruelles importantes chez les femmes, grossesse, hémorragie, perturbation du microbiote intestinal.. Une analyse sanguine permet d’évaluer les niveaux de fer dans le corps, On dose souvent la ferritine (norme entre 50-200 µg/l) mais il s’agit avant tout d’un marqueur dont la valeur peut s’avérée haute en cas d’inflammation, donc insuffisante pour diagnostiquer une anémie (l’inflammation pourra être avérée par le dosage de la CRPou une atteinte hépatique avec des transaminases élevées). Le récepteur soluble à la transferrine (=stfR) représente alors un marqueur plus précis (normes de 2,2 à 5 mg/l pour les hommes et 1,9 à 4,4 mg/l pour les femmes).  

Quels sont les signes d’un déficit en fer ?

fatigue générale, maux de tête, baisse de l’attention

baisse de la force physique

perte de cheveux, ongles cassants, glossite et pâleur

oedeme bas de jambe

dyspnée (difficulté à respirer)

perturbation voire arrêt des règles chez les femmes non ménopausées

difficulté à supporter le froid

Excès, il faut s’en méfier ! Le Fer favorise le stress oxydant, de ce fait une concentration trop élevée peut être néfaste pour l’organisme (attention si vous prenez des complement alimentaire en fer!!, discutez en d’abord avec votre médecin) Il existe une maladie génétique à l’origine d’une accumulation importante de Fer dans l’organisme (dans le foie en particulier) :l’hémochromatose,nécessitant d’éviter toute consommation importante de Fer. Au delà de cette pathologie, un excès chronique de Fer (ferritine > 200 µg/l et/ou coefficient de saturation de la transferrine > 35 %) peut être à l’origine d’une atteinte des cellules hépatique ou cardiaque notamment, une augmentation des risques d’arthrose/de polyarthrite rhumatoïde/ atteinte neuronale ou encore une prolifération bactérienne.

Comment faire ? Privilégiez la consommation d’aliments riches en fer bien assimilé. Le fer à une capacité d’assimilation différente selon sa source alimentaire (origine végétale moins bien assimilée que d’origine animale). On parle de Fer héminique pour la forme présente dans le règne animal, et non-héminique pour les formes végétales

Le boudin noir est l’aliment référence riche en Fer compte tenu de sa composition martiale et peut être conseillé une fois par semaine en cas de déficit.

La consommation de vitamine C issue des végétaux (légumes, fruits) permet d’améliorer le taux d’assimilation du Fer végétal.Les végétaux les plus riches en vitamine C sont : kiwi, cassis , papaye, goyave , fruits rouges, agrumes, poivron , fenouil, choux , épinards les plus frais possibles (car la temp et crus (sauf intolérance digestive), en particulier au cours des repas contenant des aliments riches en Fer (viandes rouges, légumes secs, céréales complètes…)

La viande rouge est considérée comme l’aliment de référence pour apporter du Fer (les poissons et volailles en apportent aussi mais en moindre quantité, toutefois leur consommation permet de couvrir les besoins s’il n’y a pas de carences) Les algues représentent également des sources significatives de Fer. Bien qu’alors présent sous une forme non-héminique, le Fer apparaît entouré (ce que l’on appelle complexé) par de nombreuses molécules végétales lui permettant d’être ainsi particulièrement bien assimilé. (ex : spiruline, dulse, wakame)

Attention à certains aliments qui contiennent des substances pouvant réduire ou bloquer l’assimilation de minéraux comme le Fer. 

acide phytique : present dans les céréales complètes (blé et riz surtout), légumineuses (fèves et lentilles en particulier)

acide oxalique : present dans les épinards cuits, betteraves, blettes, rhubarbe et cacao notamment

présence d’autres minéraux en grande quantité : magnésium et calcium ( présents dans les eaux fortement minéralisée) ou dans d’autres aliments : soja, produits laitiers, œufs.

Additifs à base de phosphates retrouvés dans la viande, saucisses, fromages..

Les tanins présents dans le thé, mais aussi dans le vin rouge, le cacao ou encore le café altèrent également l’assimilation de Fer d’origine végétale.

Des personnes végétaliennes ou vegans, sensibilisées à l’importance de la nutrition, peuvent donc tout à fait présenter un statut nutritionnel en Fer adapté. Le trempage des légumineuses, voire la germination ainsi que la cuisson suffisante de ces aliments permettent de limiter l’action de ces phytates.

Quelle supplémentation choisir ? Il existe aujourd’hui différentes formes de Fer très bien tolérées et bien assimilées : le bisglycinate de Fer est une forme chélatée, particulièrement intéressante, de même concernant les formes dites amino-complexées.  La réglementation des compléments alimentaires impose un dosage maximal à 14 mg / jour, de préférence en dehors d’un repas (aucun problème de tolérance), pendant une longue période, de 3 à 6 mois en général. Ainsi, n’attendez pas d’atteindre de très faibles valeurs de ferritine pour réagir.

Il existe d’autres formes de Fer bien assimilées, telle la spiruline ou des produits à base de Fer associé à des polysaccharides.