Calcium et sport, pourquoi est-ce important?

Petite piqûre de rappel...

Qu'est ce que le calcium?

- minéral le plus abondant au niveau de l’organisme (++ os, et dents) -très important pour la formation/réparation de ces tissus (++adolescents,sportifs, personnes agées) - il subit deux mécanismes (anabolisme, « construction ») dans les os et supprimé (catabolisme, « casser »). C’est un équilibre très fin d’entrées et de sorties.

Une mauvaise alimentation couplée au vieillissement naturel oriente vers une fragilisation osseuse et une diminution de la capacité des muscles à se contracter. Rôles: - solidité du squelette et dureté des dents - favorise la croissance osseuse / participe à l’entretien du capital osseux/prévention de l’ostéoporos - Le calcium extra-osseux a de multiples fonctions :contraction musculaire, conduction nerveuse, coagulation sanguine, ’activation de certaines enzymes - effet préventif vis-à-vis de l’hypertension artérielle Déficit et symptômes: - fréquentes chez les athlètes d’endurance, enfants, ado (lors des poussées de croissance), les femmes enceintes et allaitantes.

Les principaux symptômes corrélés à une déficience en calcium sont : risques de crampes, ostéoporose, fractures, fatigue, troubles digestifs.. en sachant que chaque symptôme a très souvent une origine multifactorielle. Excès de calcium:

- peut induire une hypercalciurie (trop de calcium dans les urines) et par conséquent des calculs rénaux - néphrocalcinose (dépôt de calcium dans les reins). Une hypercalcémie (trop de calcium dans le sang)

La dose limite de sécurité fixée par les experts est de 2 000 mg (2 g) par jour, incluant les apports des aliments, des eaux de boissons, ainsi que d’éventuels compléments alimentaires ou suppléments médicamenteux. Principales sources: Produits laitiers (lait, yaourt, fromage à pâte dure,…) Fruits de mer Légumes verts : choux, brocolis, blette, cresson, épinard.. Oignon et fruits : cassis, orange, rhubarbe, groseille… Fruits sechés : abricots, figues Légumes secs : haricot,lentilles, pois… Céréales et produits céréaliers complets : pain, pâtes, riz.. Fruits et graines protéoléagineux(ses) : amandes, noisettes, sésame, chia.. Certaines eaux minérales : Hépar, Contrex… Jus végétal enrichi en calcium: boisson à l'amande, à l'avoine.. Besoins calciques: Pour l’homme et la femme: 900mg par jour. Pour information, la vitamine D, les pro et prébiotiques améliorent son assimilation. En parallèle, une alimentation alcaline, riche bicarbonates, citrates, en fruits et légumes favorise la diminution des pertes urinaires. Une alimentation riche en sodium et acide, riche en protéines animales a l’effet inverse (augmentation des pertes urinaires de calcium).

Chez les enfants, ado: 1200mg par jour. Enfin, chez les femmes enceintes et allaitantes: 1000mg par jour.

Femmes de plus de 55 ans, hommes de plus de 65 ans :1200mg/j Pour conclure,

Chaque sportif doit faire en sorte d’inclure au moins 3 portions d’aliments source de calcium dans son alimentation quotidienne et lors des poussées de croissance (enfants, ado) et les femmes enceintes doivent en consommer des quantités plus importantes. Seule une alimentation diversifiée et variée, quantitative et qualitative au regard de vos besoins vous permettra de couvrir la totalité de vos besoins.